Amidonul rezistent, o formă esențială de carbohidrați pentru sănătatea dumneavoastră

Multe studii evidențiază beneficiile amidonului rezistent, de la menținerea microbiotei intestinale până la prevenirea anumitor boli.

DE STACEY COLINO

PUBLICAT PE 23 NOI. 2025, 18:02 CET

Amidonul rezistent este un tip de carbohidrat care nu este digerat în intestinul subțire. Prin urmare, el este fermentat în intestinul gros pentru a contribui la buna sănătate a microbiotei intestinale. Alimentele pe bază de cereale integrale, cum ar fi orezul brun, reprezintă o sursă bună de amidon rezistent.

FOTOGRAFIE DE TIM GRAHAM, GETTY IMAGES

Găsite în alimente precum bananele verzi, cartofii cruzi, ovăzul, anumite nuci și semințe, fasole și legume, amidonurile rezistente nu sunt digerate în intestinul subțire precum alte tipuri de amidon. Dimpotrivă, ele traversează tubul digestiv și sunt fermentate în intestinul gros, unde hrănesc bacteriile benefice care sprijină diverse aspecte ale sănătății noastre.

„Carbohidrații au într-adevăr o reputație proastă, dar amidonul rezistent este un motiv foarte bun pentru a consuma carbohidrați”, subliniază Tara Collingwood, dietetician-nutriționist autorizat din Orlando.

Dovezile tot mai numeroase scot în evidență beneficiile amidonului rezistent. Un studiu publicat în februarie 2024 în revista academică Nature Metabolism a demonstrat astfel că un consum de amidon rezistent timp de opt săptămâni consecutive a facilitat pierderea în greutate la adulții supraponderali prin reconfigurarea microbiotei intestinale, reducerea răspunsului inflamator sistemic, îmbunătățirea sensibilității la insulină și inhibarea capacității organismului de a absorbi grăsimile.

Alte cercetări au arătat că amidonul rezistent contribuie la îmbunătățirea controlului glicemiei și la reducerea riscurilor de cancer, precum și a mortalității premature din orice cauză. Amidonul rezistent a fost studiat chiar ca regim dietetic terapeutic pentru a limita progresia nefropatiei diabetice.

Și totuși, multe persoane nu consumă suficient amidon rezistent, potrivit unui studiu apărut în Journal of Nutrition. Cercetătorii au constatat că majoritatea adulților consumau între patru și cinci grame de amidon rezistent pe zi, în timp ce „aportul adecvat de amidon rezistent care oferă beneficii pentru sănătate este de cincisprezece grame pe zi”, declară Mindy A. Patterson, coautoare a studiului și profesor asociat de nutriție și științe alimentare la Texas Woman’s University din Houston, SUA. „Cei mai mulți americani nu consumă suficient deoarece mănâncă o mulțime de alimente ultra-procesate.”

Bananele imature reprezintă o sursă bună de amidon rezistent de tip 2, despre care studiile arată că este deosebit de benefic pentru controlul glicemiei, rezistența la insulină, funcția intestinală și inflamație.

FOTOGRAFIE DE JOE PETERSBURGER, NAT GEO IMAGE COLLECTION

AMIDONUL REZISTENT ȘI AMIDONUL COMUN

Adevărul este că toate tipurile de amidon sunt carbohidrați. „Amidonul rezistent are un nume care spune totul: rezistă la digestie”, explică Wendy Bazilian, nutriționist și consultant în sănătate publică din San Diego, precum și gazdă a podcastului 1,000 Waking Minutes. „Nu este ceva nou, dar face obiectul a tot mai multe cercetări și este înțeles din ce în ce mai bine.”

Atunci când consumăm amidon obișnuit, enzimele digestive din intestinul subțire descompun imediat acești carbohidrați în glucoză, care trece în circuitul sanguin și este absorbită de celule. „Majoritatea tipurilor de amidon sunt descompuse în energie și nu au niciun efect asupra microbiotei”, explică Tara Collingwood. Amidonul rezistent prezintă un avantaj cert în ceea ce privește reglarea glicemiei și îmbunătățirea microbiotei noastre intestinale.

Ceea ce face ca amidonul rezistent să fie atât de benefic pentru sănătate este faptul că, după ce a traversat tractul digestiv superior și a ajuns fără probleme în colon, amidonul rezistent este fermentat de bacteriile de acolo. El acționează așadar ca un prebiotic, servind drept sursă de hrană pentru bacteriile benefice din intestin, cum ar fi bifidobacteriile, care sunt cunoscute și sub denumirea de probiotice.

Acest proces produce acizi grași cu lanț scurt (SCFA), cum ar fi butiratul, care au o influență pozitivă asupra reglării glicemiei, a nivelului de colesterol, a funcției imunitare și a altor aspecte ale sănătății, explică Mary Ellen Camire, profesor de științe alimentare și nutriție la University of Maine, SUA.

Cercetările au arătat că acizii grași acționează prin inhibarea inflamațiilor nocive, favorizarea descompunerii grăsimilor și a altor lipide și stimularea secreției unui hormon care reglează indirect nivelul zahărului din sânge prin creșterea secreției de insulină.

Amidonul rezistent oferă un avantaj suplimentar pentru persoanele care au dificultăți în a-și controla greutatea. Deoarece amidonul rezistent conține mai puține calorii (2,5 calorii pe gram) decât amidonul obișnuit (4 calorii pe gram), consumul de alimente bogate în amidon rezistent ar duce la un aport caloric total mai redus, ceea ce ar putea contribui la pierderea în greutate.

Amidonul rezistent reduce, de asemenea, concentrațiile de leptină. Semnalele de plenitudine și sațietate se declșează astfel mai devreme, explică Wendy Bazilian, ceea ce ar putea contribui la reducerea consumului de calorii de-a lungul întregii zile.

DIFERITE TIPURI DE AMIDON REZISTENT

Există cinci tipuri de amidon rezistent, fiecare fiind regăsit în diverse categorii de alimente și având propriile sale avantaje pentru sănătate.

• Tipul 1: Se găsește în cereale (cum ar fi quinoa și orezul brun), semințe, fasole și anumite legume.
• Tipul 2: Este prezent în bananele verzi, cartofii cruzi, anumite legume și în amidonul de porumb cu conținut ridicat de amiloză. Cercetările sugerează că tipurile 1 și 2 au efecte pozitive asupra răspunsului glicemic, rezistenței la insulină, funcției intestinale și markerilor inflamatori.
• Tipul 3: Se găsește în cartofii gătiți și lăsați la rece, orez, paste și ovăz. Procesul de gătire și răcire a acestor alimente bogate în amidon creează o cantitate mai mare de amidon rezistent.
• Tipul 4: Este un amidon modificat chimic care nu există în stare naturală. Este adesea adăugat pentru a îngroșa supele, produsele de panificație și alte alimente procesate.
• Tipul 5: Este creat prin combinarea amidonului cu lipidele pentru a le face mai rezistente la digestie. Fiind o noutate, efectele sale sunt mai puțin cunoscute.

SFATURI PENTRU A CONSUMA MAI MULT AMIDON REZISTENT

Suplimentele alimentare care conțin amidon rezistent, de exemplu sub formă de fulgi de cartofi, sunt tot mai prezente pe piață. Unele cercetări sugerează că acestea ar putea fi benefice pentru sănătatea intestinală. Cu toate acestea, Mindy A. Patterson recomandă să mizăm mai întâi pe alimente naturale și abia „dacă întâmpinați dificultăți în a vă crește aportul, un supliment poate completa o dietă sănătoasă”.

Dacă decideți să încercați să vă măriți aportul de amidon rezistent, faceți-o treptat, sfătuiește Tara Collingwood. Dacă îl creșteți prea repede, acest lucru poate provoca gaze și balonare.